年二八扫邋遢,这份家务护腰指南请收下

图 / 医院提供

" 年二八,扫邋遢 ",这几天很多街坊正在家里大搞卫生,结果一不小心腰痛却找上门来了,节日的欢乐大打折扣。广州中医药大学第三附属医院针灸推拿科主任曲崇正、医师盘晓颖与大家分享一些护腰小妙招,与大家一起迎接新一年的腰背守护神。

姿势满分很重要

其实搞卫生时很多动作都可能导致腰痛,比如弯腰拖地、搬运重物、弯腰洗碗碟等。这些姿势基本都需要弯腰,靠腰部的肌肉发力,对于腰背部相对薄弱的肌肉和韧带容易造成损伤,出现疼痛。

研究表明,人在弯腰时腰椎所承受的压力至少是直立状态时的 1.5 倍,随着弯腰角度以及负荷量的增大,腰椎承受的压力可以增加至 2.2-2.7 倍。

因此在劳作需要做一些弯腰的动作时,可以通过将部分压力分散到髋关节和膝关节,来减少腰部负荷量。简单来说就是:先屈髋,微屈膝。

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动作要点:腰背部保持挺直,先屈髋,屁股要有往后下方坐的感觉;微屈膝,通过膝盖弯曲将身体重心降低,膝盖可以微微超过足尖。

切记不要盆骨前倾——过度塌腰、腹部向前突,也不要刻意撅屁股,这样反而增加腰椎的压力。同时膝关节不能过度屈曲、内扣、外移,对膝关节造成额外的负荷与损伤。

搬重物

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正确的做法是采用下蹲的方式,通过大腿肌肉群、腹肌、背肌共同发力来搬起重物,这能有效减轻腰肌的负担。同时要注意:要将重物尽量向躯干贴近,力臂越小,身体需要产生的力越小。

拖地

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拖地时需要维持长时间的弯腰姿势,对腰椎产生了非常大的负荷,因此可以通过前后腿弓字步的姿势来代替弯腰。此外还可以通过选用杆柄较长的拖把拖地来减少弯腰的时间。

洗头、洗碗、浇花

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其实不光洗头,平时的洗碗、刷牙、浇花等活动都涉及弯腰动作。各位街坊朋友学会了吗?让我们把屈髋模式刻进 DNA 里。

能戴护腰吗?

如果清洁任务较重,或者需要长时间弯腰时,我们可以佩戴护腰来保护腰椎。

这时候可能有些街坊就会疑问了:不是说戴护腰肌肉会萎缩吗?不是说会形成依赖吗?还会影响血液循环呢!

医生的建议是:当您需要久坐,比如长时间开车开会无法起身活动时,当您打扫卫生、旅行逛街、搬家等,有可能累到腰的时候,及时戴上护腰增强支撑。而在休息、正常活动时则不需要佩戴,同时注意增强核心肌肉的力量,让自身的肌肉形成天然的护腰!

PS:如果已经开始腰痛了的街坊朋友,休息后仍未见缓解的话就要及时到医院就诊啦!

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